NAJWAŻNIEJSZE ZMIANY ŻYWIENIOWE (dla zdrowia i redukcji tkanki tłuszczowej):
Co zrobić najpierw?
Poznaj i zmień swoje produkty spożywcze!
Często nasze problemy wynikają z tego co znane, a nie z tego, co dobre i zdrowe zarazem. Poszukaj inspiracji, zapoznaj się z aplikacją ZDROWE ZAKUPY, zeskanuj swoje ulubione produkty i sprawdź, czy nie mają bardzo szkodliwych (wyświetlą się na czerwono) składników. Jeśli tak, zobacz, jaką alternatywę tego produktu podpowie ci aplikacja.
Pamiętaj, żeby doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej nie trzeba się głodzić. Mniej jedzenia oznacza spadek metabolizmu, optymalna ilość jedzenia podkręca metabolizm!
Ogromne znaczenie mają tutaj proporcje między makroskładnikami (białko, węglowodany i tłuszcz). Jak je kontrolować? Zainstaluj aplikację do liczenia kalorii np. FITATU, MYFITNESSPAL, YAZIO. Wypełnij skrupulatnie swoje dane, aktywność w ciągu dnia, aktywność treningową i zmodyfikuj według uznania tempo utraty/zwiększenia masy ciała (aplikacja automatycznie proponuje bezpieczne maksymalne tempo) Zobacz, jaką docelową kaloryczność aplikacja wyliczyła ci na czas pracy nad sylwetką Przestrzegaj kaloryczności i proporcji makroskładników, staraj się zachować stały rozkład godzinowy posiłków. Zmiany żywieniowe najlepiej wprowadzaj powoli, np. 2-3 produkty zastępcze na tydzień, wtedy aż tak ich nie odczujesz. Wykorzystaj formę zabawy i przygotuj karteczki samoprzylepne na lodówkę z konkretnymi zmianami na konkretny tydzień. Twoje „zamienniki" mają być nie tylko zdrowsze, mniej kaloryczne, ale i przyspieszą metabolizm, dzięki czemu posiłki będą szybciej przetwarzane przez układ pokarmowy.
Przykłady produktów do zmiany i produktów zamiennych.
- - olej zwykły (słonecznikowy) → oliwa z oliwek, olej kokosowy nierafinowany, masło klarowane, smalec, lub po prostu smażenie bez tłuszczu (szczególnie jeśli smażysz produkty zawierające swój naturalny tłuszcz).
- Pamiętaj, że każdy z wyżej wymienionych tłuszczów pozostaje zdrowy, dopóki nie doprowadzisz do jego dymienia na patelni, a więc kontroluj temperaturę smażenia.
- - produkty pszenne → produkty z innych zbóż (chleb żytni, gryczany; mąka żytnia, lniana, razowa, jaglana, kokosowa – każda ma inne właściwości)
- - napoje gazowane, w tym piwo → samodzielnie wyciskane soki owocowe, naturalny kwas chlebowy (osobiście go uwielbiam), ewentualnie soki ze sklepu bez cukru i konserwantów, w tym syropu glukozo-fruktozowego! Dozwolone alkohole: wino czerwone.
- - cukier → cukier brązowy, miód, syrop klonowy
- - jogurty, twarogi, mleko → nabiał kozi, owczy, ewentualnie mleko bez laktozy, ale większą szkodę w naszym organizmie robi kazeina niż laktoza, jeśli ciężko jest żyć bez mleka, to już lepiej wybierać to bez laktozy. Uwaga na jogurty owocowe mają straszne składy, mnóstwo cukru i dodatków! Lepiej przygotować własny jogurt z jogurtu naturalnego i dodać do niego owoce i bakalie/orzechy.
- - keczup, musztarda, majonez, SOSY → mus pomidorowy, chrzan, hummus (naprawdę można go stosować zamiast musztardy i majonezu, są różne rodzaje smakowe, pycha!)
- - słodycze → suszone owoce, orzechy brazylijskie, nerkowca, włoskie (uwaga na suszone owoce, w tym szczególnie na żurawinę, która jest często sztucznie dosładzana, a nie o to nam chodzi! Warto znaleźć zaufane źródło kupno suszonych owoców i się go trzymać. Będą one zdecydowanie mniej słodkie niż takie paczkowane dostępne w marketach, zawsze można też samemu ususzyć. Spróbuj apetyt na słodkie zaspokoić niektórymi owocami świeżymi, np. banan, gruszka. Natomiast owoce typu arbuz, pomelo dostarczą do organizmu wody, a niewiele węglowodanów (są niskokaloryczne), więc będą doskonałą formą słodkiej przekąski.
- - woda mineralna → woda filtrowana z solą himalajską, woda mineralna może być szkodliwa, ze względu na to, że podczas transportu i przechowywania w butelkach plastikowych wytwarzają się szkodliwe substancje, które przenikają do wody (nawet w butelkach bez BPA), ewentualnie do rozważenia pozostaje woda mineralna w szklanych butelkach. Woda filtrowana jest filtrowana nie tylko z zanieczyszczeń, ale także z dobrych składników, dlatego dodajemy do niej szczyptę soli himalajskiej/kłodawskiej, która ją z powrotem „wzbogaci". Można przygotować sobie dzbanek z solą na cały dzień i systematycznie dorabiać wodę. W takim dzbanku sól świetnie się rozpuszcza, bo stoi w wodzie dłużej, wystarczy wymieszać. Woda z solą himalajską nawadnia lepiej niż zwykła woda, nawet mineralna, dostarcza sodu.
- - tłuste przekąski → jabłko z masłem orzechowym, orzechy, frytki z batatów
Katarzyna Kowalska - to doświadczona instruktorka fitness, trener personalny, instruktor Flying Bungee, Fit and Jump. Role trenera i wykłądowcy łączy z wychowywaniem dwójki dzieci. Ukończyła liczne kursy i szkolenia w tym ACTIVEROLL Education Masaż Powięziowy oraz instruktora Pilates. Kasia jest osobą bardzo energiczną, otwartą na nowości, kreatywną.
Kurs Instruktora Fitness - https://ckks.pl/kurs/kurs-na-instruktora-fitness