ILONA OZIMEK
Układ odpornościowy chroni nas walcząc z rotawirusami i koronawirusami, dziś podpowiem Ci jak wzmocnić jego działanie.
1.Zrównoważona dieta bogata w witaminy i minerały.
Warto zadbać o spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, zwłaszcza takich jak pietruszka, kiełki, czosnek, cytrusy, jabłka i kiszonki. Przyjrzyjmy się bliżej tym ostatnim. Kiszenie to fermentacja cukrów, m.in. fruktozy w warzywach, a laktozy w mleku, przyczyniająca się do powstania kwasu mlekowego. Kiszenie sprawia, że warzywa stają się bogatsze w witaminy, minerały i pożyteczne dla nas bakterie. Poza tym kiszonki: zawierają dużo witamin z grupy B, witamin: C,A, E, K. zawierają wiele cennych enzymów, dostarczają magnez, fosfor, potas, pomagają odbudować florę bakteryjną po antybiotykoterapii. W diecie antywirusowej na szczególną uwagę zasługuje spożywanie odpowiedniej ilości witaminy D, możemy ją znaleźć np. w tłustych rybach jak makrela czy łosoś. A co z witaminą C? Badania pokazują, że przyjmowanie jej gdy jesteśmy chorzy niestety nie pomaga. Natomiast zażywanie jej codziennie w dawce 200 mg spełnia swoją funkcję ochronną, zwłaszcza u osób, które intensywnie trenują i wykonują pracę fizyczną na mrozie. Ponad to w walce z przeziębieniem cenne działanie mają przyprawy rozgrzewające jak kurkuma, imbir, cynamon i chili.
2. Trening.
Tak, ale najlepszy będzie umiarkowany. Zbyt intensywny może doprowadzić do przetrenowania i osłabienia organizmu. Ćwiczenia o mniejszym stopniu intensywności będą znacznie lepsze, szczególnie dla osób do tej pory trenujących rekreacyjnie. Należy pamiętać, że każdą nagłą zmianę i zbyt duży wysiłek organizm odbiera jako stres, a ten znacznie obniża barierę ochronną. Dlatego aktywność fizyczną należy wprowadzać stopniowo, małymi krokami. Zasada ta nie dotyczy sportowców wyczynowych, oni zdołali się już dawno zaadoptować do wysokiej aktywności fizycznej. Trening najlepiej wykonywać rano lub we wczesnych porach dnia, tu istotny jest rytm naszych dobowy naszych hormonów. Kortyzol wydobywa się rano pod wpływem światła, a wieczorem naturalnie spada w wyniku zachodzącego słońca. W związku z tym wieczorem nie należy ćwiczyć żeby nie podbijać niepotrzebnie kortyzolu i nie zaburzać gospodarki hormonalnej.
3. Naucz się odpoczywać.
Ogranicz stres, zapoznaj się z technikami radzenia sobie z nim, nie musisz od razu ćwiczyć jogi (szczególnie jeśli do Ciebie nie przemawia) wystarczy zacząć od 10 minutowej relaksacji przy muzyce.
4. Zadbaj o sen.
Do prawidłowego snu potrzebne jest dobre wydzielanie melatoniny, która wytwarzana jest przez szyszynkę mózgową . W proces produkcji melatoniny zaangażowany jest także układ nerwowy - neurony drogi wzrokowej. To one odbierają światło z fotoreceptorów siatkówki oka, których pobudzenie reguluje pracę szyszynki. Melatonina wytwarzana jest w ciemności pod wpływem podbudzania układu współczulnego. Kolejną ważną rzeczą jest ograniczenie światła niebieskiego wieczorem, które w znacznym stopniu obniża wydzielanie hormonu odpowiadającego za dobry sen, dlatego po godzinie 21 dobrze jest wyłączyć telewizor, a telefon ustawić na tryb samolotowy.
5. Witamina D.
Bardzo ważna we wspomaganiu odporności jest witamina D, a jej najważniejszym źródłem jest słońce . Badania pokazują, że przebywanie na słońcu przez 15-30 minut dziennie, miedzy godziną 10.00 a 15.00 w dużym stopniu wzmacnia organizm, poprawia samopoczucie i silnie reguluje gospodarkę hormonalną.
6. Natura.
Niezastąpione okazuje się działanie natury, w tym szybkie marsze i spacery na świeżym powietrzu.
7. Morsowanie.
Na swoją uwagę w budowaniu odporności zasługuje także morsowanie, czyli popularne ostatnio zimne kąpiele w naturalnych zbiornikach wody. Z powodzeniem mogą je zastąpić zimne prysznice w warunkach domowych.
8. Uziemianie.
Niezwykłe działanie ma wciąż mało znana metoda jaką jest uziemianie, czyli bezpośredni kontakt skóry z Ziemią. Dzięki temu oddajemy dodatnie ładunki do Ziemi, a Ziemia oddaje nam ujemne. Okazuje się , że te ładunki mogą zmniejszyć stany zapalne w organizmie, jednak badania pokazują, że proces ten powinien trwać minimum 30 minut, co może być trudne do wykonania ale na pewno warte zachodu.
9. Świeże powietrze.
Zadbaj o częste wietrzenie pomieszczeń w których przebywasz. Jeśli to możliwe zasypiaj przy uchylonym oknie lub otwórz je na parę minut przed snem .
10. Higiena.
O myciu rąk było ostatnio wszędzie bardzo dużo. W okresie przeziębień pamiętaj też o częstym praniu rękawiczek, czapek, szalików.
Dobrą odporność buduje się latami - ale też nei jest na to nigdy za późno, zawsze warto włączyć przynajmniej część z odpowiednich nawyków w program naszego dnia. Nie ma żadnej magicznej tabletki, która nam ją zapewni, a łykanie garściami suplementów i przechodzenie na super zdrowe diety nie jest dobrym rozwiązaniem. Nie poddawaj się, nawet jeśli nie uda Ci się wzmocnić organizmu w miesiąc, pamiętaj że teraz jest idealna przestrzeń by zadbać o siebie i zbudować pozytywne nawyki na stałe.
Ilona Ozimek - mgr fizjoterapii WUM, dyplomowana instruktor tańca, instruktor fitness, trener personalny. Swoją edukację ruchową rozpoczęła we wczesnych latach szkolnych w zespole tanecznym ( hip hop, jazz, akrobatyka). Dokształcała swoje umiejętności w Polsce i za granicą, min. na Broadway Dance Center w Nowym Yorku. Brała udział w wielu tanecznych pokazach, teledyskach, turniejach i Mistrzostwach Polski.
W CKKS prowadzi między innymi kursy:
Kurs Instruktora Gimnastyki Korekcyjnej - https://ckks.pl/kurs/kurs-na-instruktora-gimnastyki-korekcyjnej
Kurs Instruktora Fitness - https://ckks.pl/kurs/kurs-na-instruktora-fitness
Zdrowy Kręgosłup - https://ckks.pl/kurs/kurs-zdrowy-kregoslup